Trucos científicos para ayudarte a combatir la ansiedad, miedo y estrés


El estar lleno de ansiedad, estrés y miedo es pésimo para tu salud y no te ayuda alcanzar el éxito. A continuación hemos juntado una serie de investigaciones que pueden ayudarte a combatir tu miedos crónicos y factores de estrés diario.

breathRespira profundamente, esto ayuda a tu sistema nervioso a saber que puedes relajarte.

Esto es algo que quizás ya has escuchado antes, pero es muy interesante saber la razón por la cual funciona.

La respiración diafragmática profunda es una poderosa técnica para reducir la ansiedad porque activa respuestas de relajación en el cuerpo, y ayuda a oxigenar a todo tu cuerpo, lo cual ayuda a estabilizar la presión arterial.

Lentamente exponte a cosas a las que tienes miedo, para que no te resulten tan desconocidasterapia_de_exposicion_para_curar_las_fobias

Si tienes miedo a negociar, hablar en público, o a otra actividad, los psicólogos usualmente recomiendan terapia de exposición, exponiendote a la actividad que te provoca ansiedad en un medio controlado y sin riesgos reales.

Por lo general se realiza con una serie de pasos, iniciando en un nivel relativamente bajo de compromiso con la situación temida, y cada paso puedes ir aumentando.

Por ejemplo si alguién tiene fobia a los perros puede iniciar mirando de lejos un cachorro y eventualmente escalar los miedos hasta poder tocar a un perro.

Reconoce si estás sucumbiendo a sentimientos de ansiedad fuera de lugar y déjalos ir

dejalo irJeremy Yip un investigador de Wharton, encontró en sus estudios que cuando tienes miedo a algo en tu vida esto generalmente tiende a propagarse a más partes de la misma.

Por ejemplo si tienes problemas con tu coche camino al trabajo, hay grandes posibilidades de que lleves la ansiedad a tu trabajo y te sientas con menos confianza. Para lidiar con esto, trata de reconocer de dónde provienen esos sentimientos.

Pasa tiempo con tus amigos, el soporte social reduce la ansiedadfriends-fingers

Investigaciones sugieren que las personas que tienen amigos cercanos les va mejor superando divorcios, pérdidas de trabajo, y otros eventos traumáticos.

La noción de un mejor amigo se desarrolló porque todos necesitamos a alguien que esté siempre listo para apoyarnos en aquellas situaciones de vida o muerte.

Ejercítate para protegerte en contra de los efectos del estrés, ansiedad y miedo

Ejercitarse ayuda a las personas a sentirse mejor. La Clínica Mayo dice que el ejercicio ayuda a liberar la ansiedad principalmente de 3 maneras:

  • El ejercicio libera endorfinas y otras sustancias químicas cerebrales que ayudan aliviando la depresión.
  • El ejercicio mejora tu sistema inmunológico, disminuyendo la posibilidad de depresión.
  • El ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo que ayuda a que las personas se calmen.

Replantea el concepto de ansiedad a un sentimiento de emoción para que le puedas dedicar más energía y recursos.

Alison Wood Brooks asistente de la escuela de Negocios de Harvard ha encontrado que la mejor manera de tratar con la ansiedad no es calmandote, si no emocionarte.

Las emociones ocurren en dos niveles: la sensación física, llamada excitación, y en la forma mental que interpretas la emoción, llamada valencia.

Cuando estás ansioso, tu ritmo cardíaco sube esto es alta excitación. Y si tu cuerpo lo lee como una mala noticia es una valencia negativa. En cambio si estás ansioso, y replanteas la emoción, como excitación, tu mente puede leer como una buena noticia.

En los experimentos, esta táctica ha ayudado a gente a hablar mejor en público y cantar en karaoke.

Enfócate en el cuadro mayor y no solo en los aspectos negativosbig-data-beneficios-radio-digital-america1

Un simple ejercicio del psiquiatra Suizo Paul Dubois, cada noche toma una pieza de papel y dibuja dos columnas, en una columna anota las cosas que te están ocasionando problemas y en la otra columna escribe cosas favorables, debes poner una cosa buena por cada mala.

El hecho de que todos los días pienses en las cosas buenas que te suceden, ayuda a que evites pensar solo en las negativas.

 

Un par de veces al día, reconoce que en ese preciso momento estás bien

El neuropsiquiatra Rick Hanson comenta que nuestros instintos de supervivencia constantemente nos hacen sentir inestables y con miedo para no bajar la guardia nunca y protegernos.

Pero la mayoría es una mentira, nuestros cerebros automáticamente te dicen que algo malo va a suceder, lo cual puede ser cierto en un futuro pero no en todo momento. Al recordarte que estás bien en este momento, tu puedes calmar más fácilmente tus miedos y construir bienestar.

Date cuenta que no todas las cosas significan el fin del mundo, una forma de hacer esto es conscientemente toma las cosas de forma más trivial.

La psicóloga Social Susan K. Perry sugiere que pienses en las cosas del día a día como si estuvieras jugando, si algo sale mal, intentalo de nuevo o de otra manera. Cuando comparas las cosas de tu vida diaria con una decisión real de vida o muerte te da una mejor perspectiva de que es realmente importante.

 

Afirma tus valores fundamentales cuando te enfrentes con una situación difícil, para que recuerdes lo que te hace único.

La próxima vez que te vayas a enfrentar a una situación estresante como una entrevista de trabajo recuerda tus valores fundamentales, como familia, carrera, éxito o creatividad. Entonces escoge uno de esos valores y escribe porque es importante para ti.

Este ejercicio es conocido por los psicólogos como autoafirmación y las investigaciones sugieren que ayuda a disminuir la ansiedad en situaciones estresantes.

 

Ayuda a otros para protegerte de los efectos negativos del estrés2D274905725236-today-kid-homework-140428.today-inline-large

Cuando estas super estresado lo último que te dan ganas de hacer es ayudar a otros. Pero las investigaciones sugieren que ayudar a otros es una forma fácil de reducir niveles de estrés.

Esos comportamientos como abrir la puerta para alguien, ayudar con la tarea a tus niños, la idea, es que sientas que haces la diferencia en la vida de alguién más.

 

Practica meditación para reducir ansiedad, depresión y dolor.

Meditacion-alicanteEn el 2013 analizaron 47 estudios con un total de 3,515 participantes y encontraron que la meditación concentrándose en el presente ayuda a manejar la ansiedad, depresión y dolor.

Para practicar esta meditación puedes comenzar concentrándote en tu respiración.

 

Habla contigo mismo para tener un mejor desempeño en situaciones estresantes

Para disminuir los nervios antes de una presentación, trata de hablar contigo mismo como si fueras alguien en la misma situación. Es decir usa el pronombre tú en vez de yo.Practicar-hablando-frente-al-espejo

 

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